Exercícios para prevenir o túnel cárpico quando passas o dia ao teclado

Exercícios de alongamento e mobilidade

Faz tudo devagar e sem dor. Se um movimento aumentar o formigueiro, pára.

1. Extensão do pulso: braço esticado à frente, palma virada para fora, dedos para cima. Com a outra mão, puxa os dedos suavemente para trás. Mantém 15 a 30 segundos.
2. Flexão do pulso: o mesmo braço esticado, palma para baixo. Dobra o pulso para baixo e puxa com a outra mão, sem forçar. Mantém 15 a 30 segundos.
3. Deslizamento do nervo mediano: começa de mão fechada; abre os dedos esticados; leva o pulso para trás; roda a palma para cima; puxa o polegar ao de leve. Alguns segundos em cada posição.
4. Deslizamento dos tendões: mão aberta, depois gancho (dedos dobrados nas pontas), punho fechado, mesa (dedos direitos dobrados na base) e punho direito. Repete a sequência algumas vezes.
5. Abrir e fechar a mão: fecha a mão sem força e abre bem os dedos, dez vezes, entre dois blocos de trabalho.

Afinações na secretária que contam

• Pulso direito ao teclar: nem dobrado para cima, nem apoiado na aresta da mesa.
• Teclado à altura do cotovelo, com o antebraço paralelo à mesa.
• Rato perto do teclado, para o braço não ficar esticado.
• Teclas carregadas com leveza: bater com força não acelera nada.
• Pausas curtas a cada 30 a 40 minutos, de mãos soltas.

Menos repetição: tirar texto às mãos

Os exercícios ajudam, mas o que mais pesa é a quantidade de movimento repetido. Quem escreve e-mails, relatórios e mensagens o dia todo pode passar parte disso para a voz. Tecla-se perto de 40 palavras por minuto e fala-se perto de 130, por isso cada parágrafo dito é um parágrafo a menos de teclas.

Onde o ditado por voz entra

O usarvoz escreve em português o que dizes, com pontuação, na caixa onde está o cursor.

1. No computador, instalas a extensão do usarvoz no Chrome e entras com o teu email (código de 6 dígitos, sem palavra-passe).
2. Clicas na caixa de texto do Gmail, do Google Docs ou do WhatsApp Web. Carregas em Alt+Shift+V para começar, sem pegar no rato.
3. Falas normalmente, sem ditar sinais: fala como falas: o usarvoz pontua sozinho; se disseres a pontuação, respeita-a. Carregas outra vez no atalho para parar.
4. No Android, usas a bolha flutuante: um toque para começar, outro para acabar. No iPhone, abres uma sessão de ditado e usas a tecla do microfone do teclado usarvoz.
5. Revês o texto ao teclado no fim, de uma só vez, em vez de corrigir frase a frase.

Perguntas frequentes