Exercícios para mãos com artrite para quem passa o dia ao computador

Antes de começar: calor e prudência

A rigidez da manhã costuma ceder com calor. Muita gente faz os exercícios depois de pôr as mãos uns minutos em água morna, ou a seguir ao duche. O movimento é lento e sem dor forte: um desconforto ligeiro é normal, uma dor aguda manda parar.

Numa crise, com a articulação inchada, quente ou vermelha, não forces. Fala com o médico antes de retomar.

• Faz os movimentos devagar, sem balanço.
• Poucas repetições (5 a 10), várias vezes ao dia, em vez de uma série longa.
• Respira com calma e deixa os ombros soltos.
• Pede ao fisioterapeuta que adapte a lista ao teu tipo de artrite.

Seis exercícios leves para fazer à secretária

1. Punho fechado suave: fecha a mão devagar, com o polegar por fora, sem apertar. Abre e estica os dedos.
2. Fazer um O: encosta a ponta do polegar à ponta de cada dedo. Vai do indicador ao mindinho e volta.
3. Garra: dobra só as duas últimas articulações dos dedos, com a base direita, e estica outra vez.
4. Mão aberta na mesa: pousa a mão aberta e levanta um dedo de cada vez, sem mexer os outros.
5. Polegar pela palma: leva o polegar até à base do mindinho e regressa.
6. Pulso para cima e para baixo: com o antebraço apoiado na beira da mesa, deixa a mão cair e sobe devagar.

Bolas macias ou plasticina terapêutica também se usam, mas só com orientação: apertar demais irrita uma articulação inflamada.

Ergonomia que poupa os dedos

• Um teclado de teclas baixas e macias pede menos força.
• Pulsos direitos, cotovelos apoiados, ecrã à altura dos olhos.
• Uma pausa curta a cada 30 a 40 minutos para soltar as mãos.
• Atalhos e texto automático cortam teclas.
• Rato vertical ou trackball ajudam algumas pessoas; experimenta antes de comprar.

Onde o ditado por voz entra

Os exercícios tratam da articulação; o ditado corta o esforço repetido que a cansa. Uma pessoa escreve ao teclado perto de 40 palavras por minuto e fala perto de 130. Em emails, mensagens e relatórios, falar troca centenas de toques por meia dúzia de cliques.

No computador, o usarvoz é uma extensão do Chrome: surge um botão azul de microfone em cada caixa de texto. No iPhone é um teclado com tecla de microfone; no Android, uma bolha flutuante.

1. Instala a extensão do usarvoz no Chrome e entra com o teu email (recebes um código de 6 dígitos).
2. Clica na caixa de texto do Gmail, do Google Docs ou do WhatsApp Web.
3. Carrega em Alt+Shift+V ou no microfone e fala normalmente, sem ditar sinais: fala como falas: o usarvoz pontua sozinho; se disseres a pontuação, respeita-a.
4. Carrega outra vez para parar. O texto entra limpo onde estava o cursor.
5. Na página da conta, junta ao dicionário nomes de medicamentos, colegas ou clientes que usas muito.

Perguntas frequentes